◎食塩の制限 |
高血圧の食事の注意点で１番意識しなければいけないポイントは塩分制限です。
世界保健機構で推奨している高血圧患者さんの１日の塩分摂取目標は６ｇとされています。
厚生労働省は一般の人は1日１０ｇ未満と推奨しています。
塩分控えめで美味しく食べるメニューのこつを紹介しましょう。
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| １．和食の食事なら塩よりしょう油か味噌で味付け |
しょうゆや味噌にも塩分が含まれていますが、それぞれの風味があり、食塩だけの味付けよりも塩分量を少なくすることができます。 そして、しょうゆや味噌は減塩のものを利用しましょう。
また、味噌汁を作るときは、「だし」風味を効かせることで、 味噌を少なくしても美味しさを損ないません。
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| ２．酢や香辛料などの調味料を利用しアクセントをつけましょう |
酢やわさびなどの香辛料、香味野菜で味付けしたメニューを取り入れると、無理なく減塩できます。
レモンやゆずなどでさっぱり味のメニューもいいでしょう。
例えば、ひじきの煮物は一人前で塩分が約１.５gですが、同じひじきの酢の物だと、約０.７gと半分程度になります
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| ３．洋風のメニューを献立に加えること |
洋風のメニューは和食より低塩分なので、上手に献立に取り入れましょう。ただし洋食はカロリーが高くなりがちなので、とり過ぎに気をつけてください。
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| ４．新鮮な素材を食べましょう |
新鮮な素材を食事メニューに取り入れて下さい。薄味でもしっかりと素材の味が残っているので食べやすいです。加工食品はすでに調味料で味付けをしていることが多く、塩分が多くなりがちです。野菜はドレッシングを使いすぎたり、漬け物のような塩分の多い物は控えて下さい。
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◎カラダから塩分を追い出す食事の工夫 |
上のような減塩の工夫のほかに、カリウム・マグネシウム・カルシウムといったミネラルを積極的に食事で摂取することでも、高血圧対策になります。
カリウムはナトリウム（=塩分）を尿と共に体外に排出する作用があります。また、カルシウムやマグネシウムには血圧を下げる効果があるからです。
これらのミネラルを上手にメニューに取り入れて高血圧を予防改善しましょう。
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| １．果物・野菜・きのこ類を毎日食べる |
果物・野菜・きのこ類はカリウムが豊富です。日本人のカリウム摂取量は少なく、これも高血圧の一つの原因です。
なお、カリウムは熱で調理すると失われやすいので、果物や野菜は生で食べるほうが良いでしょう。
果物ではバナナや柿、メロンなどに、野菜ではほうれん草、枝豆、さつまいも、ブロッコリー、かぼちゃなどにカリウムが多く含まれています。
※腎臓の悪い方はカリウムの摂取を控えるほうが良いでしょう。
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| ２．乳製品を一日三回 |
乳製品にはカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれています。
牛乳・ヨーグルト・チーズなど、一日に数回摂取するようにしましょう。
またカルシウムは小魚や海藻類など、マグネシウムは豆類やごま、海藻類などにも豊富に含まれています。
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